Головна
/
Блог
/
Мелатонін, магній, CBD: що обрати для покращення сну?

Мелатонін, магній, CBD: що обрати для покращення сну?

Кожна третя доросла людина потребує більше сну [1]. У 2020 році в США 8 % дорослих приймали снодійні засоби щодня або більшість днів останнього місяця. Жінки вживали ліки для сну частіше (10,2%), ніж чоловіки (6,6%), і загалом використання снодійних зростало з віком [2].

Найбільш вживані безрецептурні препарати для покращення сну: мелатонін, магній, а від недавна — CBD. Але як відрізняється ефективність цих речовин та які їх переваги?

Мелатонін

Мелатонін — гормон та антиоксидант, одна з найбільш популярних дієтичних добавок для покращення сну. Мелатонін застосовують проти безсоння та порушення циркадного ритму [3]. Порівняно з плацебо, мелатонін прискорює засинання, в середньому на 9 хвилин. Однак, на тривалість або якість сну вплив меланіну є дуже незначним [4]. Загалом, добавки з мелатоніном безпечні для короткочасного використання. Серед побічні ефектів: незвичайні сновидіння,

денне відчуття сонливості, головний біль, запаморочення, дратівливість, нудота, нічне нетримання сечі (у дітей) та підвищений ризик переломів у літніх людей [5].

Деякі люди не відчувають ефект мелатоніну на сон [6]. Якщо вам мелатонін не допомагає заснути, краще припинити його вживати; ваш лікар може запропонувати інші стратегії покращення сну [7].

Магній

Магній — важливий мінерал в організмі людини, необхідний для понад 300 ферментативних реакцій, серед яких синтез білка, нервова та м’язова функції, регуляція рівня глюкози в крові та артеріального тиску [8].

Хоч магній міститься в багатьох продуктах харчування (горіхи, бобові, цільнозернові) дослідження показали, що майже 50% людей в Європі та США не отримують достатньо магнію [9].

Низьке споживання магнію серед іншого може викликати проблемами зі сном. За результатами дослідження: прийом 320–720 мг магнію щодня протягом 8 тижнів прискорює засинання, і збільшує загальний час сну порівняно з плацебо [10]. Однак, попре це, немає доказів, що прийом магнію корисний тим, у кого немає дефіцита цього елемента.

Канабідіол (CBD)

Покращення сну — одна з найбільш поширених причин вживання CBD.

Канабідіол має унікальний, широко спрямований вплив на організм. Зокрема, CBD сприяє розслабленню, зменшуючи тривожність, біль та запалення. Аналіз результатів понад 30 наукових публікацій показав, що CBD (окремо або 1:1 з ТГК) може бути ефективним засобом проти безсоння [11]. Більш того, досліджуючи вплив канабіса на розлади сну, науковці з’ясували, що CBD більш ефективно зменшує симптоми безсоння, ніж ТГК (психоактивний компонент конопель) [12].

Експерти вважають, CBD є безпечною альтернативою рецептурним препаратам для сну. «Враховуючи низьку токсичність CBD — вживання канабідіолу для покращення сну є безпечною альтернативою майже для всіх, хто прагне гарного відпочинку вночі» [13].

Посилання:

Схожі статті